无论你现在是坐的山丘上同本土俱乐部的人做着登山的准备，或者是你希望同一些大旅游俱乐部去著名的山口，在这一天里骑自行车高效登山可以为你带来在车座上的不同感受。因此，这里有八个简单的方法，为你带来巨大改善。

重量

事情的第一步源自于你本身。你是部要到山顶的引擎，而引擎的大小和动力，将决定你如何快速到达顶峰。到达山顶最好的方法是扔掉你身上不必要的重量。通过减掉几磅，你会发现在你的外貌上会有很大改观。这并不需要不断的节食，只是让的饮食稍做些调整（比如在你喝茶时不要去掉吃点心环节热量减少是起不到任何作用的，它只会减慢你的速度）。一个很简单的方法就是去做个饮食日记;开始记下你的饭菜，饮料和小吃，并且很快在锻炼时消耗掉。

训练

如果减肥不是你的目标，那么你可以稍微调整你的输出功率使那些山看起来像减速带，这才是周全的方法。如果能做到这一点，而无需使用功率监视器;间隔训练（交替高和低强度的活动的周期）的条件的身体，以应付更高水平的努力。您也可以尝试，你在更高的（硬）齿轮比骑正常设定的时间，从而提高你的肌肉处理工作的方式“过度负债”的区间。

核心

为了有效地攀岩，你需要在你的力量的工作 - 更准确地说，是你的核心力量。强大的核心（你的腹部和胸部的肌肉）是为骑自行车在自行车上有效传输功率的关键。固体芯将意味着通过臀部和骨盆，这又在鞍爬坡时相当于少一侧到另一侧的摆动和更大的能量转移，尤其是稳定性。强大的核心也将有助于与任何下背部疲劳;再加上，爬出马鞍时，那些岩石般的腹肌会帮助改变扭转力施加到向上运动，而不是浪费运动。

腿

除了你的核心，骑车上山，你显然需要强大的腿部。你会产生一定量的使用您的股四头肌和腘绳肌的力量，所以你需要确保你留意这些主要肌肉 - 基本的体重演习，如burpees，下蹲跳跃和冲刺的变化应该成为你的训练计划的一部分，但需要注意的其他肌肉群的臀肌（您的底部）。

臀部

当你掌握后的力量，你会发现在爬坡能力显著上升，但是你需要通过激活肌肉开始。评估你的臀大肌的参与，最好的办法是看物理治疗师，在循环生物力学的特产。他们将能够非常迅速地向您推荐的练习或骑自行车设置的变化，帮助你火上所有气瓶。但是，你可以找到你多么基本的控制有一个简单的测试，你可以在家里做你的臀肌的：简单地趴在各屁股脸颊在你用一只手背部，双腿伸直，然后独立地相互挤压臀肌，推针对你的手。这样做的目的是只激活向左或向右臀肌不接合的相反侧，腹肌，腿筋或四。如果你能做到这一点，你的路径，攀爬上至上;你只需要将此转化成动力的踏板行程。

齿轮

移动到自行车上，要考虑的第一件事就是齿轮比。使用小巧的曲柄用50×34齿盘的组合（而不是标准的53×39）和录音带中的27，28年甚至30 COG将创建的低档范围更大，可以帮助你找到一个更高，更舒适的节奏无需研磨出来的每一个攀登。

节奏

为什么要尽可能地避免低节奏（约65 RPM）的理由是，它使得肌肉在收缩状态的时间更长的时间，而较长的一肌肉负荷下放置，越快疲劳。当你的节奏较高，各地以90rpm标志，你的肌肉不要每个踏板行程期间，承包长，因此也不会产生疲劳感，让您进一步攀升。

车架

具有挑战性的攀登是当一个轻量级的自行车进入自己的。一个7千克自行车和自行车11千克之间的差异在全长17公里的攀登变得非常明显，但光自行车可以是有代价的。如果你是快乐地度过，那么你会被宠坏的选择，但如果你要改变的一件事，那么你就不能走得太远错一些更轻，更硬的轮子 - 即使剃过500克会让一个明显的区别。

考虑到所有这可能看起来像一个大量的工作，但它不会只是你攀登的提高。核心力量是强大的冲刺至关重要，也和掌握更高节奏的艺术将有助于发展你的心血管系统 - 所以你不仅会更轻，更强，但你的健康水平也会随之提高了。现在走出去，并找到了一些小山。