Whether 이 지역 클럽 타고 언덕을 마스터하기위한 준비, 또는 당신은 그랜드 투어로 유명해진 산 패스의 일부를 타고 열망을 가지고 있기 때문에, 자전거에 효율적으로 등반이 안장에서 긴 하루에 모든 차이를 만들 수 있습니다 에테르를 . 그래서 여기에 몇 가지 큰 개선을 8 개의 간단한 방법입니다.

무게

시작하는 첫 번째 장소는 자신과 함께합니다. 당신은 정상에 도착하는 엔진, 그리고 당신이 정상에 도달하는 방법을 신속하게 엔진의 크기와 전력이 결정됩니다. 빠르게 언덕을 얻을 수있는 가장 좋은 방법은 불필요한 대부분을 이동하는 것입니다. 몇 파운드를 포기하면 성능에 상당한 차이를 알 수 있습니다. 이것은 (: 어떤 목적을 제공하지 칼로리 만 느려질 것 같은 당신의 차와 그 여분의 비스킷을 절단 등) 아웃과 아웃은 당신의 다이어트에 작은 조정을,식이 요법을 할 필요는 없습니다. 이 작업을 수행하는 쉬운 방법은 음식 일기 함께; 식사, 음료와 간식 아래로 지적 시작하고 쉽게 승리를 할 수있는 당신은 곧 해결됩니다.

조절

무게를 잃고 당신을 위해하지 않은 경우, 다음 출력을 미세 조정하는 것은 그 산 속도 범프처럼 보이게하는 확실한 방법입니다. 전원 모니터를 사용하지 않고이를 달성 할 수있는 방법이있다; 인터벌 트레이닝 노력 높은 수준에 대응하는 조건 본체 (고 및 저 강도 활동 기간을 교대). 당신은 또한 당신의 근육이 노력을 처리하는 방식을 개선하기 위해 사용자가 설정 한 시간 동안 정상보다 높은 (열심히) 기어 타고 "오버 기어"의 간격을 시도 할 수 있습니다.

핵심

더 정확하게, 핵심 강도 - 효율적인 등반을 위해, 당신은 당신의 힘에서 작동해야합니다. 강력한 코어 (복부 및 흉부 근육) 자전거에 효율적인 전력 전송을위한 순환에 매우 중요합니다. 고체 코어는 안장에 등반 할 때 다시 특히, 덜 좌우로 요동 더 큰 에너지 전달 동일합니다 엉덩이와 골반을 통해 안정성을 의미합니다. 강력한 코어는 어떤 낮은 다시 피로에 도움이 될 것입니다; 안장을 등반 할 때 플러스, 그 바위 등의 abdominals는 비틀림 힘이 상향 움직임보다는 낭비 운동으로 작용 변환하는 데 도움이됩니다.

다리

이외에도 핵심에서 언덕을 타고, 당신은 분명히 강한 다리가 필요합니다. 이러한 훈련 체제의 일부가되어야 burpees, 스쿼트 점프 런지 변화와 같은 기본적인 체중 훈련 - 당신은 당신의 대퇴사 두근과 햄스트링을 사용하여 힘의 일정 금액을 생성합니다, 그래서 당신은 당신이이 주요 근육에주의를 지불해야합니다 하지만주의가 필요합니다 다른 근육 그룹은 둔근 (수익)입니다.

둔부

당신의 후방의 힘을 마스터하면 언덕 등반 능력의 상당한 증가를 알 수 있습니다,하지만 당신은 그 근육을 활성화하여 시작해야합니다. 당신의 둔근의 참여를 평가하는 가장 좋은 방법은 자전거 생체 역학의 전문 분야와 물리 치료사를 볼 수 있습니다. 그들은 매우 신속하게 모든 실린더에 발사하기 위해 운동을하거나 자전거 설정 변경에 조언을 할 수 있습니다. 그러나, 당신은 당신이 집에서 할 수있는 간단한 테스트와 둔근 근육의 얼마나 많은 기본 제어 찾을 수 있습니다 : 단순히 각 부랑자-뺨 아래에 손을 대고 누워, 다리는 똑바로하고 추진​​, 각각 독립적으로 둔근을 짠다 당신의 손에 대하여. 목표는 반대 측의 abdominals, 햄스트링 또는 쿼드 참여하지 않고 왼쪽 또는 오른쪽 둔근 근육을 단지를 활성화하는 것입니다. 당신이 할 수 있다면, 당신은 최고 등반 경로에있어; 당신은 페달 스트로크에 힘이 점을 변환해야합니다.

기어

자전거로 이동, 고려해야 할 첫 번째 일은 기어 비율이다. 27, 28 또는 30 장부와와 카세트 (표준 53 X 39 반대) 50 X 34 체인 링 조합으로 컴팩트 크랭크를 사용하여 낮은 기어의 큰 범위를 만들 것입니다 당신이 더 높은, 더 편안 종지를 찾을 수 있습니다 모든 등반에 그것을 분쇄하지 않고.

운율

(65 RPM 정도) 낮은 케이던스 가능한 피해야 이유는 그것이 긴 시간 동안의 수축 상태에서 근육을두고, 상기 이상 근육에 부하되는, 즉, 더 빠른 것이 피로. 당신의 종지가 높은 경우, 90RPM 마크 주위에, 당신의 근육은 각 페달 스트로크 중에 한 계약을 체결하지 않고, 따라서이 더 상승 할 수 피곤하지 않습니다.

틀

경량 자전거 자체에 관해서 도전 등반이다. 7kg 자전거와 11kg 자전거의 차이는 17km 상승을 통해 매우 분명하게,하지만 빛 자전거는 비용으로 올 수 있습니다. 지출 행복 경우에, 당신은 선택을 위해 버릇 수 있습니다,하지만 당신은 한 가지를 변경한다면, 당신은 너무 멀리 잘못 약간 가볍고, 단단한 바퀴 갈 수 없어 - 눈에 띄는 차이를 만들 것조차 500g 오프 면도 .

이에 모두를 가지고가는 것은 많은 작업처럼 보일 수 있지만, 그것은 단지 향상 당신의 등반 수 없습니다. 코어 강도도 강력한 스프린트에 매우 중요하고, 더 높은 종지의 예술을 마스터하면 심장 혈관 시스템을 개발하는 데 도움이됩니다 - 그래서뿐만 아니라 당신이 가볍고 강한 수 있지만 체력 수준도 향상됩니다. 이제 나가서 약간의 언덕을 찾을 수 있습니다.