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Notícia

Como conquistar colinas

2016-04-06 16:53:32

Whether éter é, em preparação para dominar as colinas em seu passeio clube local, ou porque você tem aspirações para montar algumas das passagens de montanha feita pelo famoso Grand Tours, escalada eficiente em uma bicicleta pode fazer toda a diferença para um longo dia na sela . Então, aqui estão oito maneiras simples de fazer algumas grandes melhorias.

Peso

O primeiro lugar para começar é com você mesmo. Você é o motor que tem que chegar ao topo, e o tamanho e poder do que o motor irá determinar quão rápido você chegar ao cume. A melhor maneira de chegar até colinas mais rápido é mudar volume desnecessário. Ao deixar cair algumas libras, você vai notar uma diferença considerável no desempenho. Isso não precisa ser out-and-out fazer dieta, apenas fazendo pequenos ajustes para a sua dieta (como cortar esses biscoitos extras com o seu chá: calorias que não servem de nada só vai ficar mais lento). Uma maneira fácil de fazer isso é com um diário alimentar; começar a anotar as suas refeições, bebidas e lanches e logo você vai descobrir onde as vitórias fáceis podem ser feitas.

condicionamento

Se perder peso não é para você, então afinar a sua potência é uma maneira infalível para fazer essas montanhas parecer como redutores de velocidade. Existem maneiras de conseguir isso sem usar um monitor de potência; intervalo de formação (alternando períodos de atividade alta e baixa intensidade) As condições de corpo de lidar com níveis mais elevados de esforço. Você também pode tentar intervalos de "over-gearing" onde você andar em um (mais difícil) engrenagem mais alta do que o normal por um tempo definido de modo a melhorar a maneira que seus músculos lidar com esforço.

 

Testemunho

Para a escalada eficiente, você precisa para trabalhar em sua força - mais precisamente, sua força do núcleo. Um núcleo forte (seus músculos abdominal e torácica) é crucial no ciclismo para a transferência eficiente de energia na bicicleta. Um núcleo sólido vai significar estabilidade através dos quadris e da pelve, que por sua vez equivale a menos de balanço lado-a-lado e uma maior transferência de energia, especialmente ao subir na sela. Um núcleo forte também irá ajudar com qualquer fadiga lombar; Além disso, ao subir para a sela, aqueles músculos abdominais de rock-like vai ajudar a transformar as forças de torção exercida em movimento ascendente, em vez de movimento desperdiçado.

pernas

 

Além de seu núcleo, para subir colinas, você obviamente precisa pernas fortes. Você irá gerar uma certa quantidade de força usando suas quadríceps e isquiotibiais, então você precisa se certificar de que você prestar atenção a estes grandes músculos - brocas de peso corporal básicos como burpees, saltos de agachamento e variações de estocada devem tornar-se parte do seu regime de treinamento, mas o outro grupo muscular que precisam de atenção é o glúteo (o fundo).

glúteos

Ao dominar o poder do seu posterior, você vai notar um aumento significativo na capacidade de escalada do monte, mas você precisa para começar ativando que o músculo. A melhor maneira de avaliar o seu envolvimento glúteo é ver um fisioterapeuta com especialização em biomecânica do ciclismo. Eles vão muito rapidamente ser capaz de aconselhá-lo sobre exercícios ou fazer alterações na configuração de bicicleta para ajudá-lo a disparar em todos os cilindros. No entanto, você pode descobrir o quanto de controle básico você tem de seus músculos glúteos com um teste simples que você pode fazer em casa: simplesmente mentir sobre suas costas com uma mão em cada bum-face, pernas retas e, em seguida, apertar cada glúteo independentemente, empurrando contra a sua mão. O objectivo é apenas para ativar os músculos glúteos esquerda ou direita, sem envolver o lado oposto, abdominais, tendão ou quad. Se você pode fazer isso, você está no caminho para subir supremacia; você só precisa converter isso em poder na pedalada.

engrenagens

Movendo-se para a moto, a primeira coisa a considerar é a relação de marchas. Usando manivelas compactos com uma combinação coroa 50 x 34 (em oposição ao padrão de 53 x 39) e cassetes com uma engrenagem 27, 28 ou mesmo 30 irá criar uma maior gama de velocidades mais baixas e pode ajudá-lo a encontrar uma cadência maior, mais confortável sem moagem-lo em cada subida.

 

Cadência

A razão pela qual uma cadência baixa (cerca de 65 RPM) devem ser evitados sempre que possível é que ela coloca seus músculos em um estado de contração por um longo período de tempo, e quanto mais tempo um músculo é colocado sob carga, mais rápido ele cansa. Quando a sua cadência é mais elevado, em torno da marca 90RPM, seus músculos não contrato durante o tempo durante cada pedalada e, portanto, não será tão cansado, o que lhe permite subir ainda mais.

quadro

subidas desafiadoras são quando uma moto leve vem em seu próprio. A diferença entre uma moto 7 kg e uma bicicleta de 11 kg se torna muito aparente durante uma subida 17 km, mas motos de luz pode vir a um custo. Se você está feliz para gastar, então você vai ser mimado pela escolha, mas se você tivesse que mudar alguma coisa, então você não pode ir muito longe errado com algumas rodas mais leves, mais duras - mesmo barbear 500g off vai fazer uma diferença notável .

Levando tudo isso em pode parecer um monte de trabalho, mas não vai ser apenas a sua escalada, que é melhorada. A força do núcleo é vital para um sprint forte, também, e dominar a arte de uma cadência maior vai ajudar a desenvolver o seu sistema cardiovascular - para que não só vai ser mais leve e mais forte, mas seus níveis de aptidão irá melhorar também. Agora vá lá e encontrar alguns morros.