Whether эфиру это в рамках подготовки к освоению холмов на локальном поездке клуба, или потому, что у вас есть стремление ездить некоторые из горных перевалов, сделанные известным Гранд Тур, эффективное восхождение на велосипеде может сделать все различие в течение долгого дня в седле , Так вот восемь простых способов, чтобы сделать некоторые большие улучшения.

вес

Первое место, чтобы начать с себя. Вы двигатель, который должен добраться до вершины, а также размер и мощность этого двигателя будет определять, насколько быстро вы достигнете вершины. Самый лучший способ подняться на холмы быстрее, чтобы переложить ненужные навалом. Отменив несколько фунтов, вы заметите значительную разницу в производительности. Это не нужно быть что-либо из диеты, просто делая небольшие изменения в свой рацион (например, вырезать лишние печенье с чаем: калории, которые не служат никакой цели будет только замедлить Вас). Самый простой способ сделать это с помощью пищевого дневника; начать записать ваши блюда, напитки и закуски, и вы скоро работать, где легкие победы могут быть сделаны.

кондиционирование

Если потеря веса не для вас, то тонкой настройки вашего выходной мощности является безошибочный способ сделать эти горы, кажется, как лежачие полицейские. Есть способы, чтобы достичь этой цели без использования монитора питания; интервальные тренировки (чередование периодов активности высокой и низкой интенсивности) условий тела, чтобы справиться с более высокими уровнями усилий. Так же можно попробовать интервалы "над-зацеплением", где вы катаетесь на более высоком (сложнее) передач, чем обычно в течение установленного времени, с тем, чтобы улучшить способ, что ваши мышцы обрабатывать усилие.

ядро

Для эффективного лазания, вы должны работать на вашей силы - точнее, вашей основной силы. Сильное ядро ​​(ваш брюшной полости и грудной мышцы) имеет решающее значение для езды на велосипеде для эффективной передачи мощности на велосипеде. Твердое ядро ​​будет означать стабильность через бедра и таза, что, в свою очередь, приравнивает к меньшим раскачиванием из стороны в сторону и большей передачи энергии, особенно при подъеме в седле. Сильное ядро ​​также поможет с любой более низкой задней усталости; плюс, когда вылезать седло, такие как камень брюшного поможет трансформировать торсионные силы, воздействующие на движение вверх, а не впустую движения.

Ноги

Помимо вашего ядра, чтобы ездить в гору, вы, очевидно, нужны сильные ноги. Вы будете генерировать определенное количество силы, используя ваши четырехглавой мышцы и подколенные сухожилия, так что вам нужно, чтобы убедиться, что вы обратите внимание на эти основные мышцы - основные веса тела дрели, такие как Burpees, приземистый прыжки и вариации выпада должны стать частью вашего режима подготовки, но другая группа мышц, которые нуждаются во внимании является ягодичной (ваш внизу).

ягодичные

При освоении мощности вашей задней, вы заметите значительное увеличение пониженную возможностей, но вам нужно начать путем активации этой мышцы. Лучший способ для оценки вашего участия ягодичных, чтобы увидеть физиотерапевт по специальности велосипедного биомеханики. Они очень быстро смогут посоветовать вам упражнения или изменения настройки велосипеда, чтобы помочь вам стрелять во все цилиндры. Тем не менее, вы можете выяснить, сколько основной контроль у вас есть ваши ягодичных мышц с помощью простого теста вы можете сделать в домашних условиях: просто лежать на спине с рукой под каждой БУМ-щеке, ноги прямые, а затем сжать каждый ягодичной независимо друг от друга, толкая против вашей руки. Цель состоит в том, чтобы просто активировать левую или правую мышцы ягодичные, не вступая с противоположной стороны, брюшного пресса, калечить или четверной. Если вы можете сделать это, вы на пути к лазанию превосходства; вам просто нужно преобразовать это в силу в ход педали.

Шестерни

Переход к велосипеду, первое, что нужно рассмотреть передаточные отношения. Используя компактные шатуны с 50 х 34 комбинации звездочку (в отличие от стандартных 53 х 39) и кассет с 27, 28 или даже 30 винтиком создаст больший диапазон низких передач и может помочь вам найти более высокий, более удобные каденцию без измельчения его на каждом подъеме.

каденция

Причина, почему низкая частота вращения педалей (около 65 оборотов в минуту), следует избегать, где это возможно, что он ставит свои мышцы в состоянии сокращения в течение более длительного периода времени, и чем дольше мышца под нагрузкой, тем быстрее он устает. Когда частота вращения педалей выше, около отметки 90RPM, ваши мышцы не сокращаются до тех пор, во время каждого хода педали и, таким образом, не будет столь же усталым, что позволит вам подняться дальше.

Рамка

Сложные подъемы являются, когда легкий велосипед вступает в свои права. Разница между 7кг велосипед и 11кг велосипед становится очень очевидным через 17км подъем, но легкие велосипеды могут прийти в стоимости. Если вы счастливы потратить, то вы будете избалованы выбором, но если вы должны были изменить одну вещь, то вы не можете зайти слишком далеко неправильно с некоторыми более легкими, более жесткие диски - даже для бритья 500г офф сделает заметную разницу ,

Принимая во внимание все это в может показаться, что много работы, но это будет не только ваше восхождение, что улучшается. Основная сила имеет жизненно важное значение для мощного спринта, тоже, и овладение искусством более высокой каденции будет способствовать развитию сердечно-сосудистой системы - это не только вы будете легче и прочнее, но ваш уровень пригодности улучшится, тоже. Теперь получить там и найти какие-то холмы.