wHether ether is het in de voorbereiding op het beheersen van de heuvels op de lokale club rit, of omdat je aspiraties hebt om een ​​aantal van de bergpassen beroemd geworden door de grote rondes te rijden, kan efficiënt klimmen op een fiets het verschil om een ​​lange dag te maken in het zadel . Dus hier zijn acht eenvoudige manieren om een ​​aantal grote verbeteringen aan te brengen.

Gewicht

De eerste plaats om te beginnen is met jezelf. U bent de motor dat bij de top te komen, en de grootte en de kracht van die motor zal bepalen hoe snel je de top te bereiken. De beste manier om op te staan ​​heuvels sneller is onnodige bulk verschuiven. Door het laten vallen van een paar pond, krijgt u een aanzienlijk verschil in prestaties merken. Dit hoeft niet te worden out-and-out op dieet zijn, alleen het maken van kleine aanpassingen aan uw dieet (zoals het snijden van die extra koekjes bij de thee: calorieën die geen doel dienen alleen vertragen). Een gemakkelijke manier om dit te doen is met een eetdagboek; start noteren van uw maaltijden, drankjes en hapjes en je zult al snel uit te werken waar de gemakkelijke overwinningen kan worden gemaakt.

conditioning

Als het verliezen van gewicht is niet voor u, dan fine-tuning van uw vermogen is een trefzekere manier om die bergen lijken verkeersdrempels. Er zijn manieren om dit te bereiken zonder het gebruik van een power-monitor; interval training (afwisselend perioden van hoge en lage intensiteit activiteit) omstandigheden het lichaam om te gaan met hogere niveaus van inspanning. U kunt ook een interval van "over-gearing ', waar je rijdt in een hogere (harder) versnelling dan normaal voor een bepaalde tijd om de manier waarop je spieren te behandelen inspanningen beter te proberen.

Kern

Voor een efficiënte klimmen, moet je om te werken aan je kracht - beter gezegd, uw core kracht. Een sterke kern (je buik- en thoracale spieren) is van cruciaal belang in de wielersport voor een efficiënte krachtoverbrenging op de fiets. Een vaste kern betekent stabiliteit door de heupen en het bekken, dat op zijn beurt overeenkomt met minder side-to-side schommelen en een grotere energieoverdracht, vooral bij het klimmen in het zadel. Een sterke kern zal ook helpen met eventuele onderrug vermoeidheid; plus, bij het klimmen uit het zadel, zullen die rock-achtige buikspieren helpen om de torsiekrachten in de opwaartse beweging in plaats van verspild beweging uitgeoefend.

benen

Afgezien van je kern, om te rijden op heuvels, heb je natuurlijk nodig hebt sterke benen. U vindt er een zekere mate van kracht met behulp van uw quadriceps en hamstrings te genereren, dus je zult moeten ervoor zorgen dat u aandacht besteden aan deze belangrijke spieren - basic lichaamsgewicht oefeningen zoals burpees, squat jumps en lunge variaties moet deel uitmaken van uw training regime te worden, maar de andere spiergroep die aandacht nodig hebt is de gluteus (je onderaan).

bilspieren

Bij het beheersen van de kracht van je achterste, zult u een aanzienlijke toename van de heuvel beklimmen mogelijkheden ziet, maar je moet om te beginnen door het activeren van die spier. De beste manier om uw gluteus betrokkenheid te beoordelen is om een ​​fysiotherapeut te zien met een specialisme in de wielersport biomechanica. Ze zullen heel snel in staat zijn om u te adviseren over oefeningen of op de fiets wijzigingen in de opzet om u te helpen het vuur op alle cilinders. Echter, kun je erachter komen hoeveel elementaire controle je hebt van je gluteus spieren met een eenvoudige test die u thuis kunt doen: gewoon op je rug met een hand onder elke bum-cheek liggen, benen recht en knijp elk gluteus onafhankelijk, duwen tegen je hand. Het doel is om gewoon te activeren van de linker of rechter gluteus spieren zonder het aangaan van de andere kant, buikspieren, hamstrings of quad. Als u dit kunt doen, je bent op de weg naar het beklimmen suprematie; je hoeft alleen maar om dit om te zetten in macht in de pedaalslag.

Gears

Verhuizen naar de fiets, het eerste ding om te overwegen is overbrengingsverhoudingen. Het gebruik van compacte krukken met een 50 x 34 voorversnellingstandwiel combinatie (in tegenstelling tot de standaard 53 x 39) en cassettes met een 27, 28 of zelfs 30 radertje zal een groter bereik van de lagere versnellingen te maken en kan u helpen een hogere, meer comfortabele cadans te vinden zonder slijpen het uit op elke klim.

Cadans

De reden waarom een ​​lage trapfrequentie (ongeveer 65 toeren) zoveel mogelijk moet worden vermeden dat het brengt spieren in een toestand van contractie gedurende langere tijd, en hoe langer een spier onder belasten, hoe sneller het vermoeit. Wanneer uw cadans hoger, rond de 90RPM mark, je spieren niet samentrekken voor zo lang tijdens elke pedaalslag en dus zal niet zo moe zijn, zodat u verder te beklimmen.

omlijsting

Uitdagende beklimmingen zijn wanneer een lichtgewicht fiets tot zijn recht komt. Het verschil tussen een fiets en een 7kg 11kg fiets wordt heel duidelijk over een 17km klim, maar licht fietsen kunnen tegen een vergoeding komen. Als u tevreden bent te besteden, dan zult u keuze te over, maar als je naar één ding te veranderen, dan kun je niet ver mis met wat lichter, stijver wielen gaan - zelfs scheren 500g off zal een merkbaar verschil maken .

Het nemen van dit alles in lijkt misschien een hoop werk, maar het zal niet alleen uw klimmen, dat wordt verbeterd worden. Kern kracht is van vitaal belang om een ​​krachtige sprint, ook, en het beheersen van de kunst van een hogere frequentie zal helpen bij het ontwikkelen van uw cardiovasculaire systeem - dus niet alleen zal je lichter en sterker zijn, maar uw conditie zal verbeteren, ook. Nu krijgen die er zijn en u een aantal heuvels.