Whether それはあなたの地元のクラブに乗って丘をマスタリングの準備のためにだ、またはあなたがグランドツアーによって有名になった山道の一部に乗るために願望を持っているので、自転車で効率的な登山がサドルに長い一日にすべての違いを作ることができエーテル。そこでここではいくつかの大きな改善を行うための8簡単な方法があります。

重量

開始する最初の場所はあなた自身です。あなたはトップに到達するために持っているエンジンであり、そのエンジンのサイズと消費電力を使用すると、頂上に到達する方法を迅速に決定します。より高速な丘を取得するための最良の方法は、不要なバルクをシフトすることです。数ポンドをドロップすることで、あなたはパフォーマンスにかなりの違いに気づくでしょう。これは、（：何の目的を果たしていないカロリーをあなただけが遅くなりますようにあなたのお茶でそれらの余分ビスケットを切り出すように）、アウトとアウトがちょうどあなたの食事療法に小さな調整を行うこと、ダイエットする必要はありません。これを簡単に行うには、食事日記です。お食事、ドリンクや軽食ダウン注目し始めると、あなたはすぐに簡単に勝利を作ることができるところうまくいきます。

コンディショニング

重量を失うことはあなたのためではない場合は、あなたのパワー出力を微調整すると、それらの山はスピードバンプのように見えるようにする確実な方法です。電力モニタを使用せずにこれを達成するための方法があります。インターバルトレーニングは、労力のより高いレベルに対応する条件体（高および低強度の活動の期間を交互に）。また、あなたの筋肉は努力を処理する方法を向上させるためにあなたが設定された時間のために通常よりも高い（硬い）、ギアに乗る「オーバーギアリング​​」の間隔を試すことができます。

コア

より正確に、あなたのコアの強さ - 効率的な登山のために、あなたはあなたの強さで作業する必要があります。強力なコア（あなたの腹部と胸部の筋肉）が自転車で効率的なパワー伝達のためのサイクリングにおいて非常に重要です。ソリッドコアは、サドルに登る場合は特に、今度はあまり左右に揺動し、より大きなエネルギー伝達に相当する、腰と骨盤を通じて安定性を意味します。強いコアはまた、任意の低いバック疲労に役立ちます。サドルを登るときにプラス、それらの岩のような腹筋は、ねじり力が上向きの動きではなく、無駄な運動に加わる変革を支援します。

脚

別にあなたのコアから、丘を乗るために、あなたは明らかに強い脚が必要です。あなたはこれらの主要な筋肉に注意を払うことを確認する必要がありますので、あなたは、あなたの大腿四頭筋とハムストリングスを用いた力の一定量を生成します - そのようなburpees、スクワットジャンプや突進の変動などの基本的な体重ドリルは、あなたのトレーニング計画の一部となるべきですしかし、注意が必要になります他の筋群は、臀筋（あなたの下）です。

尻の筋肉

あなたの後部の電源を習得するときには、山登り能力の大幅な増加に気付くでしょうが、あなたはその筋肉を活性化することにより開始する必要があります。あなたの臀筋の関与を評価するための最良の方法は、サイクリング生体力学における専門で理学療法士を確認することです。彼らは非常に迅速にあなたがすべてのシリンダに火を助けるために練習や自転車のセットアップの変更をアドバイスすることができます。しかし、あなたはあなたが自宅で行うことができます簡単なテストであなたの臀筋の持っているどのくらいの基本的な制御を見つけることができます。単純に各バーンイン頬の下の手で背中の上に横に、足がまっすぐにしてから押して、それぞれ独立臀筋を絞りますあなたの手に対して。目的は反対側、腹筋、ハムストリングまたはクワッドを係合することなく、左または右臀筋を単に活性化することです。あなたがこれを行うことができた場合は、覇権を登るへのパスにしています。あなただけのペダルストロークにパワーにこれを変換する必要があります。

歯車

自転車への移行、考慮すべき最初の事はギア比です。 27、28あるいは30コグとし、カセット（標準53 X 39とは対照的に）50×34ギアの組み合わせでコンパクトクランクを使用すると、低いギアの大きい範囲を作成し、あなたがより高い、より快適なリズムを見つけるのを助けることができますすべての登りにそれを粉砕することなく。

ケイデンス

（65 RPMの周りの）低ケイデンスは、可能な限り避けるべきである理由は、それは時間の長い期間のために収縮した状態で、あなたの筋肉を置き、長い筋肉に負荷がかかって置かれていることである、より速くそれは疲労します。あなたのリズムが高い場合には、90RPMマークの周りに、あなたの筋肉は、各ペダルストローク中に限り、契約していないので、あなたはさらに登るできるように、などの疲れではありません。

フレーム

軽量自転車が真価を発揮するとき挑戦上り坂があります。 7キロの自転車と11キロの自転車との差は17キロ登る上で非常に明白になるが、光のバイクはコストで来ることができます。あなたが過ごすには満足している場合は、選択のために台無しにされますが、あなたは一つのことを変更した場合、あなたはあまりにも遠く、いくつかの軽量化、剛性の高いホイールと間違って行くことができない - でも、500グラムオフを剃ることは顕著な違いを生むだろう。

この内のすべてを取ることは、多くの作業のように見えるかもしれないが、それだけで改善されて、あなたの登山ではありません。コア強度は、あまりにも強力なスプリントに不可欠である、と高いケイデンスの芸術をマスターすることは、あなたの心血管系を開発するのに役立ちます - そうではないだけで、あなたが軽く、より強くなりますが、あなたの適性のレベルがあまりにも、改善されます。今そこに取得し、いくつかの丘を見つけます。