Wu'il l'éther, il est en préparation pour maîtriser les collines sur votre trajet club local, ou parce que vous avez des aspirations à monter quelques-uns des cols de montagne rendu célèbre par les Grands Tours, escalade efficace sur un vélo peut faire toute la différence pour une longue journée en selle . Voici donc huit façons simples de faire de grandes améliorations.

Poids

Le premier endroit pour commencer est avec vous-même. Vous êtes le moteur qui doit arriver au sommet, et la taille et la puissance de ce moteur permettra de déterminer à quelle vitesse vous atteignez le sommet. La meilleure façon d'obtenir des collines plus rapide est de passer en vrac inutile. En laissant tomber quelques livres, vous remarquerez une différence considérable dans la performance. Cela n'a pas besoin d'être hors-and-out régime, juste faire de petits ajustements à votre régime alimentaire (comme découper les biscuits supplémentaires avec votre thé: calories qui ne servent à rien ne vous ralentir). Un moyen facile de le faire est avec un journal alimentaire; commencer notant vos repas, des boissons et des collations et vous allez bientôt travailler où les victoires faciles peuvent être faites.

Conditionnement

Si la perte de poids ne sont pas pour vous, alors affiner votre puissance de sortie est un moyen infaillible pour faire ces montagnes semblent comme des ralentisseurs. Il existe des moyens d'y parvenir sans l'aide d'un moniteur de puissance; intervalle de formation (alternance de périodes de haute activité et de faible intensité) les conditions du corps pour faire face à des niveaux plus élevés d'effort. Vous pouvez également essayer des intervalles de «sur-gearing" où vous roulez dans un engrenage (plus difficile) supérieure à la normale pour un temps de jeu afin d'améliorer la façon dont vos muscles gérer l'effort.

Coeur

Pour l'escalade efficace, vous devez travailler sur votre force - avec plus de précision, votre force de base. Un noyau solide (votre muscles abdominaux et thoraciques) est cruciale dans le cyclisme pour le transfert efficace de la puissance sur le vélo. Un noyau solide signifie la stabilité à travers les hanches et le bassin, ce qui, à son tour équivaut à moins balancer d'un côté à côté et le transfert plus d'énergie, en particulier lors de la montée en selle. Un noyau solide aidera également avec toute la fatigue au bas du dos; ainsi que, lors de la montée sur la selle, les abdominaux rock-like vous aideront à transformer les forces de torsion exercées en mouvement vers le haut plutôt que le mouvement gaspillé.

Jambes

En dehors de votre cœur, de monter des collines, vous avez évidemment besoin jambes fortes. Vous allez générer une certaine quantité de force en utilisant vos quadriceps et ischio-jambiers, de sorte que vous aurez besoin pour vous assurer que vous faites attention à ces grands muscles - perceuses de poids corporel de base tels que burpees, sauts squat et les variations de longes devraient devenir une partie de votre régime de formation, mais l'autre groupe de muscles qui ont besoin d'attention est le gluteus (votre bas).

Fessiers

Lorsque la maîtrise de la puissance de votre postérieur, vous remarquerez une augmentation significative des capacités de montagne-escalade, mais vous devez commencer par activer ce muscle. La meilleure façon d'évaluer votre engagement de gluteus est de voir un physiothérapeute avec une spécialité en biomécanique de cyclisme. Ils vont très rapidement être en mesure de vous conseiller sur des exercices ou des changements de configuration du vélo pour vous aider à feu sur tous les cylindres. Cependant, vous pouvez savoir combien de contrôle de base que vous avez de vos muscles fessiers avec un test simple que vous pouvez faire à la maison: allongez simplement sur votre dos avec une main sous chaque bum-joue, les jambes droites, puis presser chaque gluteus indépendamment, poussant contre votre main. Le but est d'activer seulement les muscles fessiers gauche ou à droite sans engager le côté opposé, les abdominaux, ischio-jambiers ou quad. Si vous pouvez faire cela, vous êtes sur la voie de l'escalade suprématie; vous avez juste besoin de convertir en puissance dans la course de la pédale.

engrenage

Le passage à la moto, la première chose à considérer est des rapports d'engrenage. Utilisation de manivelles compacts avec une combinaison de 50 x 34 plateau (par opposition à la norme 53 x 39) et cassettes avec un 27, 28 ou même 30 cog va créer une plus grande gamme de rapports inférieurs et peut vous aider à trouver une cadence plus élevée, plus confortable sans broyage dehors sur chaque montée.

Cadence

La raison pour laquelle une cadence faible (environ 65 RPM) devrait être évitée si possible est qu'il met vos muscles dans un état de contraction pendant une période de temps plus longue, et plus un muscle est mis sous charge, plus vite il fatigue. Lorsque votre cadence est plus élevé, autour de la marque 90RPM, vos muscles ne se contractent pas aussi longtemps au cours de chaque coup de pédale, et donc ne seront pas aussi fatigué, ce qui vous permet de monter plus loin.

Cadre

ascensions difficiles sont quand un vélo léger vient en son propre. La différence entre un vélo 7kg et un vélo 11 kg devient très apparente sur une montée 17 km, mais des vélos légers peut venir à un coût. Si vous êtes heureux de passer, alors vous aurez l'embarras du choix, mais si vous deviez changer une chose, alors vous ne pouvez pas aller trop loin de mal avec certains, des roues plus légères rigides - même rasage 500g off fera une différence notable .

Prenant tout cela en peut sembler beaucoup de travail, mais il ne sera pas seulement votre escalade qui est améliorée. la force de base est essentielle pour un sprint puissant, aussi, et la maîtrise de l'art d'une cadence plus élevée permettra de développer votre système cardio-vasculaire - donc non seulement vous être plus léger et plus fort, mais vos niveaux de condition physique permettra d'améliorer, aussi. Maintenant, sortir et trouver des collines.